跑步是世界上最简单不过而又最理想的运动方式,可以不断地为身体“充电”,保证我们的身心健康。生命在于运动!如果你只爱懒洋洋地坐在沙发上或是躺在床上,那么几乎所有的人体器官都会受到损害,脑子也会失灵!记者从全市多家医疗机构获悉,跑步尤其是中长跑对人的身体、心理健康都有重要作用。别再找借口,给自己一个跑步的理由,穿上运动鞋出发吧。

跑后慢走五分钟
　　●不宜到偏僻的地方锻炼,以免出现意外时无人救助。

　　●不宜跑得过快,适合自己的速度才能达到适度有氧运动的效果。每个人的身体素质不一样,身体微微发热+心跳加速+微微出汗就可以了。

　　●不宜跑完后立即停下,再慢走5分钟左右比较好。

　　●不宜跑完后立即大量喝水,可以少量摄入一些淡盐水或者运动饮料,过段时间后再根据需要补充水分。
一次坚持20分钟以上有利锻炼心肺
　　“中长跑是有益于锻炼心肺功能的几项运动之一。”潍坊市国民体质监测中心主任张夕玉解释,中长跑有利于提高呼吸系统和心血管系统的机能,若能长期坚持,可以改善心肌供氧量状态,提高心脏的收缩能力。另外,跑步过程中,血液循环加快,这个过程对于降低血液中的血脂、胆固醇,预防血栓的形成有很大帮助。如果配合适当的饮食,还有利于控制体重。
　　除此之外,轻松的中长跑运动会促使体内释放内啡肽,这种多肽物质可以使人产生持续的快感和镇静作用,可以说,坚持长跑能带来舒畅的心情和愉悦的感觉。但想要获得这些益处并非一日之功,千万不要幻想在短期内就取得理想的结果,必须长期坚持才可以奏效。张夕玉强调,作为一项有氧运动,中长跑的时间最好坚持在20分钟以上,才能有比较好的“收益”。而一周最好不少于三次,如果一周只跑一次,那么跑得再远也没有用。
高血压、糖尿病等患者千万不要跑步
　　尽管中长跑运动有益于心肺功能的锻炼,但并非人人都能“跑得”。张夕玉表示,对于患有心脏疾病的人群来说,跑步这项运动非但不能获得益处,反而可能诱发疾病发作。
　　稍运动后即感到呼吸困难的急慢性肺病患者以及患有高血压、糖尿病等疾病的人群,也不适宜将中长跑作为日常运动。跑步时会使肾上腺素上升,容易导致血压的升高和心律失常。而对于糖尿病患者来说,长时间运动可能会引起低血糖的发生。
　　另外,中长跑有一定的运动强度,持续时间又长,对于患有退行性关节炎的中老年人、风湿性关节炎或其他关节炎患者,跑步会对踝关节、髋关节、膝关节等造成较大负担,容易导致病情的进一步发展。
　　对处于生长发育期的孩子来说,这种消耗较大、持续时间较长的运动也会给身体带来较大的负担,会影响孩子的生长发育,因此也不适宜。
　　一般来说,作为日常锻炼的中长跑应该以较轻松、强度不大的方式来进行。张夕玉建议,刚开始进行中长跑的人,最好使用快走+慢跑的方式交替进行,不主张跑太长的时间,否则会对关节产生损害。
运动前先去医院检查做好充分准备
　　虽然中长跑运动看上去很简单,但其实也不是毫无讲究的。比如有的人在经过一段时间的中长跑锻炼后,关节出现问题,就怀疑是否跑步造成的。89医院关节与运动医学科主任潘昭勋表示,如果一个健康的人“跑”出了关节方面的问题,最大的可能就是运动前没做好充分的准备,加上运动时间过长、运动量过大,对身体可能造成伤害,而关节必然是首当其冲的,因此,在把中长跑作为日常锻炼之前,还需注意一些事项。
　　到医院做一次健康检查,排查有没有心血管方面的问题,并检查关节是否适宜进行长跑。若血压不稳定、血糖控制不好,则尽量不要选择中长跑作为健身运动。
　　潘昭勋建议跑步前到医院做一次足部检查,因为并不是每个人的脚都适合跑步的。例如扁平足的人跑步,就更容易使踝关节受伤。在日常生活中,每个人走路的姿势、落脚点都不一样,这一点从每个人鞋子磨损情况不同就可以看出。而不良的走路习惯或足部问题,都在跑步运动过程中影响到关节的受力,有可能会造成关节的损伤。但这并不意味着有问题的人群就不能跑步了,潘昭勋表示,医生检查后,会根据每个人的足部情况给出选鞋的建议,或者选购一些特殊的运动鞋,以更好地保护足弓、膝盖和脚踝。
　　塑胶跑道当然是最好的,若没有这样的条件,平整的沥青路也是不错的选择,尽量避免碎石路和水泥路。软硬适中的路面,对膝盖和脚的冲击较小。
◎技术贴
跑步之外的辅助性训练一周三次
　　跑步时,足部、踝关节、膝关节、髋关节和脊柱都要承受数倍于自身体重的压力。如果你的肌肉过于孱弱,就会有受伤的风险。下列训练,每周进行3次,将极大改善身体对奔跑冲击力的承受能力。
　　1、踝关节拉伸可改善踝关节灵活性。
　　两脚前后站,双手伸直扶墙,前脚距离墙壁半步左右,前腿屈膝,身体向墙壁靠拢,直到感觉踝关节拉伸(不要抬起脚跟)。尽量使前膝接触墙壁。保持这个姿势3秒,此为拉伸1次。左右腿踝关节各交替拉伸20次。
　　2、转体箭步蹲改善髋关节灵活性。
　　自然站立,双手抱头,左脚向后跨步做后向箭步蹲,与此同时,上身向右侧转体。然后回到自然站立姿势,此为1次。
　　每组每边做12次,共做3组。
　　3、扶墙仰卧抬腿,增强核心肌群力量。
　　仰卧。卷腹抬腿,双手过顶撑墙,右腿屈膝放下脚跟,直到右脚跟接触地面,然后回到起始姿势,换左腿屈膝。
　　每组连续做1分钟,组间休息60秒。共做2—3组。
　　4、直腿单侧硬拉,增强臀部稳定性。
　　左手持铃,右腿向后慢慢抬离地面,身体逐渐前倾下放哑铃。当哑铃下放到膝盖高度时,回到身体直立姿势。左右侧各做12次为1组,共做3组。本报记者　曾庆建　张身率

◎相关链接
爱上跑步的十个理由
　　1.告别臃肿身材。许多人开始跑步就是因为减肥,跑步确实是减肥的最好运动方式,跑步每分钟比起其他运动,能够燃烧更多的卡路里。
　　2.防止骨骼、肌肉退化。长期坐在显示器前,会让全身的骨骼越来越脆弱。而长期的、经常性的运动会使骨骼保持健康。更进一步说就是防止身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼,例如跑步等,被证明可以促进人体荷尔蒙的分泌,荷尔蒙就是为了看起来更年轻而持续注射的药剂。
　　3.可抵抗疾病。跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常性的跑步已经成为医生对那些容易引发或已经处在早期的骨质疏松、糖尿病、高血压病人的普遍治疗建议。
　　4.维持并提高总体的身体水平。跑步是人们可以采取的较好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险。跑步还可以通过增加淋巴细胞来增强免疫力。
　　5.可以增强自信心。跑步像其他一些单人运动一样可以增强人的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试,让你变得更强大,更加肯定自己。能让你意识到身体更加强壮。
　　6.放松自己,减轻压力。跑步可以转移注意力,沐浴在路旁的风景中,烦恼一定会消失殆尽。长跑适合那些正处在一堆头疼、恼人的烦心事中的人。还有比在两个小时的长跑中,更能清理自己的头脑、舒缓自己的神经更好的主意吗?
　　7.著名的“跑步者高峰体验”。包括释放压力,跑步被证明能够有效提高个人的心态。跑步,特别是在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让人产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症,上瘾等。更少的压力,更少的压抑,更少的疲劳,更少的混乱,经过一段时间的经常跑步,医生发现病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象,让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务,还有一些美好的东西的存在。
　　8.锻炼人的头脑。像对人的身体有所帮助一样,跑步同样对人的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍,能学会专注和决心。在经历那些几乎要放弃的长跑或其他项目后会发现:跑步过程中产生的意志和体魄的增强,会让你在其他方面有着同样的专注和决心。
　　9.增强合作精神。又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到惊奇,因为人们认为跑步不可能得到这种益处,仅仅由于跑步是单人运动,但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步,特别是在那些路况不好的地方,需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些障碍,如石头、灌木等让跑步进行的很困难。
　　10.随时随地,简单。不是很多的运动可以在任何地方,几乎不需要设备的。或许古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天,只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界都在等待着你的探索。经常出差吗?旅行箱里肯定会有空间来装运动鞋的。这个世界就是一个健身房,去再次发现它吧。
　　本报综合报道