如今,失眠已然成为一种流行状态。尽管医学不断发展,能帮助睡眠的药物层出不穷,但是,药物终究是治标不治本,不能彻底解决睡眠问题。要想提高睡眠质量,首先应学会正确引导自己的心理,舒缓自己的情绪。实践证明,从人的心理方面加强调整和锻炼,对于提高睡眠质量、解决睡眠问题大有好处。
摆脱失眠有六个窍门

　　治疗慢性失眠最常用的非药物疗法有很多种,但在实践中普遍认可的有以下几种。
一、刺激控制法
　　刺激控制的做法包括:①当感觉到困倦时才躺上床；②除了睡眠和性活动外,不要在卧室进行其他活动；③醒来的时间超过15分钟时离开卧室；④再次有睡意时才能回到卧室。第3和第4条按需要可重复进行。最后,不论睡眠量多少,在一周七天内保持一个固定的起床时间。为了防止“看时钟”行为,当睡醒或者体验到睡不着的烦恼和困扰时,就立刻离开卧室。刺激控制法对一般人群来说都具有良好的作用。
二、放松训练法
　　对于以“不能放松”为特征的失眠症患者(如患者可能说“当我试图入睡时,总感到心跳过速”等)和(或)伴有多种躯体不适(如深部肌肉疼痛、头痛、胃肠不适等)的患者,这类干预最适合。
　　渐进性的肌肉放松法能减轻骨骼肌的紧张。腹式呼吸能诱导一种更慢、更深,从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸。有趣的是,这种呼吸方式与睡眠发生时的呼吸方式类似。自我训练法主要是用一种系统的方式,通过想象来增加外周血流量,最终感到四肢末端很温暖。意象训练需要患者选择一个放松的画面或回忆,再现该画面,并应用多种感官处理该场景。想要有效运用放松训练需要大量的练习,因此除了睡前,在白天也要练习这种技术。
三、饮食助眠法
　　常言道“民以食为天”,健康饮食不仅可以补充
人体消耗,还可以改善睡眠。暴饮暴食,特别是大吃、特吃那些高脂肪、高热量的食品,可能直接降低睡眠质量,要想睡得好,晚餐要吃少(适量)。古代养生家彭祖的《彭祖摄生养生论》说道:“饱食偃卧则气伤。”说明饱食即卧,则脾胃不运,食滞胸脘,化湿成痰,大伤阳气。同时,还要多食用一些有助于睡眠的食物,如杏仁、蜂蜜、亚麻籽、红枣、核桃、小米、牛奶、苹果、莲子、桑葚等,少食用一些无助于睡眠的,如芹菜、披萨、糖块、麦片、大蒜、巧克力等。
四、洗浴催眠法
　　人们常说,饮食是物质的补给,睡眠则是精神的加油,那么,奏响睡眠序曲的一个重要行动就是洗浴。睡前洗浴有助于睡眠质量的提高,这是人所共知的。除了这个功用,睡前洗浴是个人卫生的重要内容。睡前洗浴除了清洁皮肤、保持床上用品干净外,正确的洗浴方法还有助于性健康。
五、适度运动法
　　经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。运动可放松身体及让心理平衡,且可降低沮丧与焦虑程度,因此能够显著减少睡眠困扰。早上和下午锻炼,对改善睡眠质量有显著作用。步行、慢跑和健康养生操都是有利于睡眠的有氧运动,任何时间地点都能做,特别是太极健身操、“三六九”健身法、中医养生等都是很好的健身助眠项目,既可锻炼心肺功能,又能减去多余脂肪。但如果在较晚的时间进行锻炼,就不宜做激烈的运动。
六、调整心态法
　　现代人生活节奏快,生存压力大,或多或少会影
响情绪,尤其是那些初入职场,对前途满怀希望的年轻人,给自己设定的目标往往比老板更高、更苛刻。特别是当你感觉你正在被一些问题困扰时,不妨试着照以下方法去做,可能效果会更好。
　　1．学会转移注意力。当人的情绪处于低潮时,对任何事情都提不起兴趣,总是想着那些伤心的事情。所以,要想摆脱这种情绪,首先就应该让自己不要总是去想这些问题,转移注意力。其次,不要总是对现实不满,不要总和别人攀比。你的生活,应该有你的精彩。
　　2．学会宽容处事。宽容是一种美德,是对犯错误的人的救赎,也是对自己心灵的升华。不要总是想着对方如何得罪了你,给你造成了多大的伤害或损失,想想对方是不是值得你去如此发火。无论何时都应宽以待人,给对方机会,也是给自己机会。人与人之间,原谅远比惩罚要来得有效。也许只是一时的失误,也许只是一闪而过的歪念。人总有犯错误的时候,对人不要过于苛刻。
　　3．学会知足常乐。你现在所受到的痛苦,不是毫无意义的。人一辈子会碰上许许多多的痛苦,这是我们无法避免的。痛苦可以让人颓废,也可以激发人的斗志,磨炼人的意志,让人们不会轻易被困难所打倒。追求是每个人的梦想,但是追求要看方向(目标)。如果你认为值得付出,你一定会容忍对方的缺点。不要把目光总盯在丑恶的方面,那样你永远找不到快乐,永远不会有好的心情。
　　4．学会控制自己。人都会产生邪念,也许只是瞬间的想法,不必为自己有这种邪念而恐慌。人的思想是复杂的,不是只有善念,有时一些恶念还可以帮助发泄心中不满。比如被人欺负,你可以幻想自己把他痛扁一顿,这都是可以的,关键是要能控制住自己的邪念,且不能让它去左右自己的行为。所以,邪念不可怕,只要处理得当,反而可以帮人。
　　5．学会快速入睡。当你睡眠出现障碍时,一套“三六九”入睡法会为你提供帮助,方法很简单:即“三秒钟”吸气、“六秒钟”憋气、“九秒钟”呼气。这个过程需要鼻子吸气,用嘴吐气。具体动作:首先全身放松,用3～5秒吸满一口气后,憋住呼吸5～6秒,之后,再用7～9秒慢慢将废气呼出来。因个人情况不同,可视情按“三六九”的顺序做完3～5次,这时睡意会明显增加,如果睡意还不明显,可正常呼吸3～5次后,再按“三六九”的方法重复做3～5次,这样就会很快进入睡眠状态。整个呼吸过程中要做到全身放松、舌顶上腭、自然天成。
健康睡眠始于足下

　　【组方】透骨草10～30g,伸筋草10～30g,豨莶草10～30g,老鹳草10～30g,鹿衔草10～30g,千年健10～30g,康定冬青(又名山枇杷)10～30g。
　　【用法】以上七味药物合一处,用清水浸泡30分钟,煎煮30分钟,将药汁滤出。如此水煎两次,将汤汁滤出合一处,泡脚30分钟(水温高于体温)。
　　【提示】脚踝部上下穴位集中,用“五草”(外用)泡脚,有强膝健腰的功效。泡脚之后,再按揉涌泉、复溜、太冲、太溪、太白、三阴交、内庭、丘墟等穴位,能促进下肢血液循环、疏通经络、提高睡眠质量,达到养生保健目的。
　　【七味草药的功效】①透骨草:祛风湿,活血止痛,引药透入经络血脉；②伸筋草:散瘀止痛,舒筋活络,祛湿解毒；③豨莶草:祛风除湿,舒筋活血,可用于治疗半身不遂；④老鹳草:清热利湿,祛风通络,可用于治疗跌打损伤；⑤鹿衔草:益肺定喘,补肾强骨,可用于治疗腰酸腿疼；⑥千年健:祛风湿,舒筋活络,止痛消肿；⑦康定冬青(山枇杷):健胃,平喘,利睡眠。
　　中老年朋友可每天泡脚一次,中青年朋友可两到三天泡脚一次。慢性病患者可酌情增减泡脚次数,心脏疾病、高血压等特殊患者应酌情泡脚。